Benchen训练有哪些变式动作？
在健身界，Benchen训练因其高效性和挑战性而备受推崇。这种训练方法结合了多个复合动作，旨在全面提升参与者的力量、耐力和肌肉质量。本文将详细介绍Benchen训练的变式动作，帮助读者深入了解这一训练体系。
Benchen训练简介
Benchen训练起源于瑞典，由健身爱好者Ben Chen提出。这种训练方法的核心在于选择5个基础复合动作，通过不断变换动作的变式，实现全身肌肉的均衡发展。Benchen训练通常在一天内完成，每个动作3组，每组6-8次。
Benchen训练的变式动作
深蹲（Squat）
- 标准深蹲：站立，双脚与肩同宽，下蹲至大腿平行于地面，然后站起。
- 箭步蹲：站立，双脚前后分开，前腿下蹲至大腿平行于地面，后腿膝盖几乎触地。
- 保加利亚分腿深蹲：站立，一只脚放在椅子上，另一只脚悬空，下蹲至大腿平行于地面。
硬拉（Deadlift）
- 标准硬拉：站立，双脚与肩同宽，将杠铃从地面拉起至站立位置。
- 罗马尼亚硬拉：站立，双脚与肩同宽，将杠铃从地面拉起至大腿高度，然后缓慢放下。
- 单腿硬拉：站立，一只脚放在杠铃上，另一只脚悬空，将杠铃从地面拉起至站立位置。
卧推（Bench Press）
- 标准卧推：平躺，双手握杠铃，将杠铃从胸部推起至手臂伸直。
- 上斜卧推：平躺，双脚固定，将杠铃从胸部推起至手臂伸直，同时身体向上倾斜。
- 下斜卧推：平躺，双脚固定，将杠铃从胸部推起至手臂伸直，同时身体向下倾斜。
引体向上（Pull-up）
- 标准引体向上：悬挂在横杠上，双手握杠，将身体拉起至下巴超过横杠。
- 宽握引体向上：悬挂在横杠上，双手握杠，掌心朝内，将身体拉起至下巴超过横杠。
- 窄握引体向上：悬挂在横杠上，双手握杠，掌心朝外，将身体拉起至下巴超过横杠。
推举（Overhead Press）
- 标准推举：站立，双手握杠铃，将杠铃从肩部推起至手臂伸直。
- 坐姿推举：坐在凳子上，双手握杠铃，将杠铃从肩部推起至手臂伸直。
- 站姿推举：站立，双手握杠铃，将杠铃从肩部推起至手臂伸直。
案例分析
以深蹲为例，一个健身爱好者在Benchen训练中选择了以下变式动作：
- 第一组：标准深蹲
- 第二组：箭步蹲
- 第三组：保加利亚分腿深蹲
通过这种变换，健身爱好者不仅锻炼了大腿肌肉，还锻炼了核心肌群和臀部肌肉。
总结
Benchen训练的变式动作丰富多样，能够有效提升健身效果。通过合理选择和变换动作，可以满足不同健身目标的需求。在尝试Benchen训练时，请根据自己的身体状况和健身目标进行选择，并在专业指导下进行训练。
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