劈叉的简单做法

劈叉的简单做法如下：

热身和拉伸

在开始劈叉之前，进行充分的热身活动，如原地跑步、开合跳或跟着音乐热舞，以预防运动伤害并使筋变得更柔软。

拉伸大/小腿后侧：坐立，屈左膝，脚跟靠近会阴，右腿向前伸直，吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下，双手抱脚掌，保持1-3分钟。

拉伸大腿前侧：右脚在前，小腿垂直地面，后方腿伸直，小腿脚背贴地，双手放在右大腿上，立直躯干，呼气时沉髋向下，左腿向后撤，保持1-3分钟。

拉伸髂腰肌：仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽，屈双膝靠近臀部，抬髋向上，双手体后交握，尽量将髋部向上抬，双手臂向下压地面。

基础劈叉练习

静压法：将一条腿抬起来，放在高度适中的地方如栏杆或窗台，身体挺立，背部竖直，慢慢靠近腿部，保持30秒后换另一条腿。每条腿压5次左右，注意酸加痛减，避免拉伤韧带。

交叉压法：在静压法的基础上，将抬高的腿部方向换一下，例如从前面换成左右两边，以加速学习劈叉。

靠墙根趴横叉：屁股贴墙，脚下面垫垫子，慢慢打开横叉，控制好力度。

靠墙根躺下：打开横叉，屁股贴墙，可以请人帮忙往下踩或拉脚，身体不动。

进阶练习

V字形拉伸：坐在地上，双腿打开呈V字形，后背挺直，身体向右下压，双手抓住右脚，保持30-60秒后换左脚。然后双臂向前拉伸，胸腔贴近地面，保持30-60秒。

坐式触碰脚趾拉伸：坐在地上，双腿放直，双脚并拢，上身前倾触碰脚趾，保持30-60秒。站立时触碰脚趾拉伸与坐式类似，但改为站立式。